Una de las cuestiones que no se debe pasar por alto a la hora de realizar algún deporte es la hidratación. Ya sea jugando futbol, en el gimnasio o corriendo, nuestro cuerpo se somete a un esfuerzo prolongado e intenso y expulsa a través del sudor una gran cantidad de agua y sales minerales. Por tanto, para reponer estas sustancias, es conveniente encontrar la mejor manera de rehidratarse.
Rebeca Camacho Trujillo, nutrióloga adscrita a la Dirección de Medicina del Deporte de la UNAM, y Miriam Janeth Ruiz Morales, del Centro de Estudios del Deporte UNAM, hablaron para Deporte UNAM sobre la importancia de la hidratación en el deporte, de las distintas opciones de bebidas hidratantes que actualmente hay en el mercado y cuál es la adecuada según la intensidad de la actividad física que realizamos.
Beneficios de la hidratación
Para comenzar, ambas expertas señalaron los beneficios que la hidratación nos brinda al hacer deporte:
Mejora la función muscular.
Mejora el flujo sanguíneo y la circulación.
Combate calambres, fatiga y lesiones.
Evita la disminución de la capacidad deportiva.
Por otro lado, Camacho Trujillo explicó que un deportista pierde un litro de agua por hora de entrenamiento. Pero, si en la disciplina que practica lleva accesorios, como en el futbol americano, el box o la esgrima, la sudoración aumenta y se pueden perder hasta dos litros por hora.
¿Y qué pasa si no reponemos todo ese líquido?
Ruiz Morales, por su parte, mencionó los principales problemas que se pueden derivar por no consumir agua o algún líquido durante alguna actividad física:
Cansancio muscular.
Pérdida de flexibilidad y velocidad.
Aumento de la temperatura corporal.
Esfuerzo extra del corazón.
Riesgo de golpe de calor o insolación.
“Incluso se llega a una etapa donde hay como una niebla mental, ya no reaccionamos bien, y eso se debe a que ya estamos presentando un grado de deshidratación importante. Dolor de cabeza, estado somnoliento y sequedad de boca y mucosas son otros problemas que se presentan”, agregó.
Bebidas para deportistas, ¿y sólo para deportistas?
Si bien el agua sigue siendo la primera opción para rehidratarse, actualmente hay una gran variedad de bebidas para deportistas, las cuales se pueden agrupar en tres tipos: las hipotónicas, las isotónicas y las hipertónicas. Estas bebidas no reemplazan al agua, pero brindan vitaminas, carbohidratos y otros elementos que necesitas para tu entrenamiento, y se pueden tomar antes del ejercicio o durante el mismo, de acuerdo con tus necesidades.
Bebidas hipotónicas: son adecuadas para aquellas personas que realizan actividades moderadas (menos de una hora). Contienen niveles de carbohidratos y sal menores a los que encontramos en nuestra sangre y, por tanto, rehidratan el cuerpo rápidamente. Entre ellas se encuentran el agua, los tés helados y la cerveza sin alcohol.
Bebidas isotónicas: ideales para aquellos que realizan entrenamiento de más de una hora; por ejemplo, las personas que corren una media o larga distancia. Tienen una concentración de sal, minerales y carbohidratos similar a la que tenemos en la sangre.
Bebidas hipertónicas: son indicadas tras un entrenamiento de más de una hora de duración. Reponen las reservas de glucógeno, debido a su alto contenido en azúcar. Tienen una alta concentración de carbohidratos y electrolitos (sodio, cloro, potasio, fósforo, magnesio, calcio, etc.).
Las bebidas isotónicas y las hipertónicas son recomendables únicamente para personas que hacen ejercicio por lo menos una hora al día, ya que para alguien que realiza una actividad física por menos tiempo puede resultar contraproducente, puesto que el organismo estaría recibiendo una cantidad de minerales mayor a la que pierde o gasta durante el ejercicio.
Otras maneras de rehidratarse
Más allá de esas bebidas “deportivas”, Camacho Trujillo recordó que las frutas también son una buena opción para rehidratarse después del ejercicio. Entre las que cumplen esta función están la papaya, la sandía y el melón. Respecto a estas dos últimas, la nutrióloga universitaria explicó que la sandía, además, contiene un antioxidante llamado L-citrulina, mientras que el melón aporta el superóxido dismutasa.
“Recomiendo la sandía y el melón porque cuando se hace ejercicio hay una serie de reacciones que no son tan benéficas, como los procesos catabólicos que producen estrés oxidativo. Entonces, estas dos frutas que contienen esas sustancias van a ayudar en la recuperación de energía, pero también como antioxidantes”, indicó.
Ideas destacadas
La hidratación es clave en cualquier deporte para reponer el agua y las sales minerales que se pierden al sudar.
Un deportista puede perder hasta dos litros de agua por hora de entrenamiento si usa accesorios deportivos.
Las bebidas deportivas se dividen en hipotónicas, isotónicas e hipertónicas, y se deben usar según la intensidad y duración del ejercicio.
Las frutas, como la sandía y el melón, son una excelente opción natural para rehidratarse, ya que contienen antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo.
